Sep 12

L’alimentation des seniors




Senior couple jumping in air

Quel est le  secret pour garder sa forme physique et intellectuelle tout au long des années ?  Cela se résume à deux choses :

Avoir des repas équilibrés et pratiquer une activité physique.

C’est en effet dans son assiette que l’on trouve les sources de vitalité pour son organisme, certains nutriments et micronutriments ont des propriétés qui peuvent agir pour ralentir les processus de vieillissement, limiter la survenue des pathologies liées à l’âge et fournir l’énergie nécessaire pour profiter pleinement de chaque instant.

Je vais décrire les 4 piliers d’une alimentation réussie et j’évoquerai au fur et à mesure les  différentes pathologies pour lesquelles l’alimentation à un rôle majeur.

PREMIER PILIER d’une alimentation réussie:

IL FAUT CONSOMMER DES PROTÉINES BIEN ÉQUILIBRÉES ET EN QUANTITÉ SUFFISANTES.

Les protéines sont les briques de notre organisme. Elles ont pour principale fonction la formation, l’entretien et la régénération de nos muscles, de nos os, de la peau, etc…Elles interviennent également dans la  fabrication des immunoglobulines, ces molécules qui servent à nous défendre.

Nous perdons tous du muscle en vieillissant : c’est ce que l’on appelle la sarcopénie. Après 50 ans, nous pouvons perdre 1% de masse musculaire par an ! Cette perte de masse musculaire peut atteindre 40% à 80 ans.

Et bien évidement, perte de masse musculaire signifie perte de force, d’autonomie, de qualité de vie …

Il est donc primordial de renforcer ses apports en protéines pour maintenir sa masse musculaire, son capital osseux et renforcer ses défenses immunitaires.

Et c’est souvent malheureusement le premier groupe d’aliment qui est diminué dans les assiettes des seniors.

Rappel sur l’ostéoporose :   les conseils alimentaires qui sont donnés en matière de prévention de l’ostéoporose concernent essentiellement  le calcium et les produits laitiers

C’est oublier que l’os est certes, constitué de minéraux : le calcium et le phosphore,  mais ceux-ci reposent sur une trame de protéines que l’on appelle le collagène, il est donc indispensable d’avoir dans son alimentation une portion non négligeable de protéines.

Le trépied de la prévention de l’ostéoporose : manger suffisamment de protéines, pour le collagène, de fruits et de légumes pour alcaliniser l’organisme, ce qui permet d’éviter les fuites de calcium  et pratiquer des activités physiques régulières

Et surtout ne pas oublier la vitamine D, indispensable à l’assimilation intestinale du calcium. Bien sur, on fabrique de la vitamine D par l’exposition de la peau au soleil, mais sous nos latitudes nous ne fabriquons plus de vitamine D entre fin octobre et début avril ! La complémentation en vitamine D est alors indispensable.

Autre intérêt de consommer des protéines : elles sont constituées d’acides aminés, liés les uns aux autres comme une sorte de collier en chapelet. Et certains de ces AA permettent à notre organisme de fabriquer les neurotransmetteurs, ces molécules qui font passer dans le cerveau des informations entre deux neurones,  la dopamine, la sérotonine, la noradrénaline, qui sont impliqués dans la régulation de nos humeurs, de notre motivation et le fonctionnement de la mémoire

Donc, pour bénéficier de protéines aux profils en AA équilibrés, l’idéal est d’alterner protéines animales : poissons, viandes blanches, œufs avec des protéines végétales : céréales complètes, légumineuses (lentilles, fèves, pois cassés etc.)

DEUXIÈME PILIER:

UTILISER LES BONNES HUILES POUR MON CŒUR ET MON CERVEAU.

Souvent diabolisées, les graisses n’ont pas la cote ! Et pourtant on sait maintenant que les acides gras poly-insaturés, les omégas 3 sont essentiels pour notre santé et particulièrement impliqués dans la prévention du vieillissement.

Les omégas 3 et plus particulièrement le DHA, que l’on appelle aussi l’acide cervonique,  interviennent dans la fluidité et la flexibilité des membranes du cerveau. En somme, ils facilitent la circulation des informations  C’est  pourquoi un déficit en DHA peut entrainer une perte de fonction cognitive  (la mémoire, l’attention, les facultés de concentration.)

Les omégas 3 sont également très présents dans la rétine et un déficit en oméga 3 peut affecter l’acuité visuelle.

Il existe de nombreuses données sur l’importance des omégas 3 (et du DHA, encore lui) dans la prévention de la DMLA (Dégénérescence Maculaire Liée à l’Âge).

 

Compte tenu de nos régimes actuels beaucoup trop riches en oméga 6 , il est primordial d’intégrer des aliments riches en oméga 3 comme les huiles de colza, de noix, ou des mélanges olive-colza ou colza-noix , et les utiliser systématiquement dans les assaisonnements, en évitant les huiles trop riches en Omega 6 comme les huiles de tournesol, de mais , de pépins de raisins.

Manger régulièrement, une à deux fois par semaine des poissons dit gras comme le saumon, les sardines, les anchois, les maquereaux.

TROISIÈME PILIER

APPORTER DES ANTI-OXYDANTS AVEC LES FRUITS ET LÉGUMES.

Une des causes du vieillissement de notre organisme, c’est que nous rouillons !

Et oui, un peu comme les métaux, notre organisme s’oxyde et génère ce que l’on appelle des radicaux libres qui vont attaquer nos cellules, notre ADN, et accélérer les effets visibles du vieillissement.

Nous possédons des systèmes de protections naturelles contre cette oxydation, mais ceux-ci peuvent être débordés en cas d’excès de fabrication des radicaux libres, du a l’exposition aux UV, au stress, au tabac ou à l’avancée en âge.

Mais l’excès calorique, souvent lié à des mauvais choix comme trop de graisses saturées, pas assez de glucides complexes, pas assez de légumes et de fruits, entraine une augmentation très importante des radicaux libres.

Les pollutions de l’environnement fournissent aussi un gros contingent d’accélérateurs du vieillissement : les pesticides, les métaux lourds.

Et là nous pouvons appeler notre alimentation à la rescousse car certains micronutriments ont la capacité de piéger les radicaux libres, stoppant ainsi l’oxydation.

Ce sont le sélénium, le zinc, les caroténoïdes (qui colorent les fruits et légumes)

les vitamines C et E, la provitamine A, qui agissent seul ou en synergie pour seconder nos défenses naturelles.

Autant il est fastidieux de compter les calories et s’interdire des aliments, autant on peut se convaincre des bénéfices que l’on retire en donnant la place qu’ils méritent aux fruits et légumes, aux salades, aux céréales complètes, aux poissons gras, aux oléagineux, à l’eau minérale, au vin rouge et au thé.

Il faut mettre de la couleur dans nos assiettes:

Du vert avec des avocats (pour la vitamine E), des brocolis,  du kiwi (pour la vitamine C)

De l’orange en fonction des saisons, avec des melons, des carottes, des potirons pour leur richesse en beta-carotène (précurseur de la vitamine A)

Du rouge, avec les fruits rouges, myrtilles, framboises, fraises, etc.

QUATRIÈME PILIER

PRÉSERVER SON CAPITAL OSSEUX EN LIMITANT LE SEL ET LES ALIMENTS ACIDIFIANTS.

On consomme aujourd’hui beaucoup trop de sel : 8 g/j pour un besoin physiologique estimé par l’Organisation mondiale de la santé à 1 à 2 g/j !

10% seulement vient de la salière, le reste étant du sel caché dans les aliments transformés : plats préparés, pain, les gâteaux etc.

Ce déséquilibre d’apport peut entraîner des phénomènes de rétention d’eau, de fuite de calcium et d’hypertension artérielle.

De plus, l’alimentation contemporaine, en privilégiant les aliments riches en protéines animales,  les céréales raffinées,  les fromages à pâtes dures , entraîne un excès d’acidité qui favorise la fuite des minéraux (calcium ; magnésium, potassium)  et fragilise le capital osseux. Il est alors nécessaire d’apporter à l’organisme  des aliments qui permettent de neutraliser cette acidité :

D’où encore des fruits et des légumes, des sardines qui vont amener de la vitamine D indispensable à l’assimilation du calcium.

 ET NE PAS OUBLIER DE BOUGER CHAQUE JOUR :

Faire de la marche, du vélo, de la natation, de la gymnastique.

30 minutes de marche 3 fois par semaine ont déjà des effets positifs.

Comme l’alimentation, il est judicieux de choisir des activités qui correspondent à nos gouts, nos possibilités et notre environnement.

L’exercice physique permet de lutter contre la perte de masse musculaire, la sarcopénie déjà évoquée.

Ces activités permettent en outre d’entretenir une meilleure capacité respiratoire et un équilibre plus satisfaisant, de maintenir des contacts sociaux et d’ouvrir l’appétit.

Toute activité physique doit être entreprise en douceur, progressivement.

 

 

 

 

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